Archive

Posts Tagged ‘Ademen’

Adem manipuleren of observeren

27 oktober 2012 1 reactie

Aan een dierbare vriend van mij – een bezielde en hardwerkende zelfstandig adviseur – gaf ik het boek ‘Verademing’ cadeau. Omdat ik vermoedde dat hij hier wel eens iets aan zou kunnen hebben. De vraag was alleen of hij de tijd zou nemen om het boek te lezen … Tot mijn vreugde kreeg ik na een tijdje een sms’je met een enthousiaste reactie. Verleden week hoorde ik hem het boek aanbevelen. Hij vertelde daarbij dat hij – sinds hij op zijn ademhaling let – bijvoorbeeld veel rustiger auto rijdt, minder opgefokt reageert op files e.d. Ik voelde me blij van binnen.

Tegengestelde opvattingen

Ademen … Hoe meer ik erover lees, hoe boeiender het wordt. Veel tegengestelde opvattingen. Van het bewust manipuleren en beheersen tot het bewust alleen maar volgen van de adem. Ik krijg zelfs de indruk dat er verschillende richtingen zijn waarop ademcoaches (wist ook niet dat dit beroep bestaat) zich kunnen baseren.

Ik laat me leiden door mijn eigen ervaring. De 1e keer dat ik mij bewust werd van de bijzondere kracht van adem was een klein jaar geleden, tijdens een nacht waarin ik veel pijn had door mijn overactieve bekkenbodem. Het was een bijzondere ervaring die ik heb beschreven in het bericht ‘Sturen van de adem’. Daarna werd ik mij – door meditatie en oefeningen – steeds meer bewust van de verbinding tussen adem en geest: ze beïnvloeden elkaar.

De adem gericht sturen naar mijn bekkenbodem heeft mij verlichting gebracht. Tijdens het mediteren, liggend op de bank of in bed en zelfs tijdens het lopen. In het boek ‘Verademing’ las ik veel wetenswaardigheden en goede tips over ademhaling. Eigenlijk begreep ik, tijdens de basiscursus mindfulness die ik een half jaar geleden volgde, niet dat er geen informatie werd gegeven over de manier van ademhalen. Het volgen van de ademhaling, dat wel. Maar niets over het belang van rustige buikademhaling en het verlengen van de uitademing. Ik voelde wel aan dat het beheersen van adem, tegengesteld is aan een aantal basisprincipes van mindfulness zoals loslaten. Vaak is het zo dat als je graag iets wilt – meer ontspannen of pijn verminderen – je er meer gespannen van raakt. Maar toch … Ik had in die tijd (en nu bij tijd en wijle nog steeds) veel aan het bewust manipuleren van mijn adem, ook tijdens meditatie.

Nu ik mij meer verdiep in mindfulness en boeddhisme begrijp ik waarom hier geen aandacht aan wordt besteed. De adem te laten zijn zoals die is en het tegelijkertijd volledige aandacht te geven, heeft volgens de Boedda hetzelfde resultaat als de adem bewust beheersen. Daar waar je aandacht is, is automatisch je adem. Het bewustzijn heeft een krachtig transformerend effect: terwijl je oplet verandert de kwaliteit van je adem vanzelf. De adem wordt rustiger en dieper.

Oog in oog met patronen

Daar zit wel wat in … ik merk dat adem voortdurend verandert. Oppervlakkig en dan ineens veel dieper. De duur van de in- en uitademing is iedere keer verschillend; zo ook de kleine pauze tussen de in- en uitademing. Ergens las ik de vergelijking met de golven van de zee op het strand: sommige donderen en anderen sijpelen het strand op. Een mooie vergelijking.

De laatste paar weken probeer ik minder mijn adem te sturen. Ik vertrouw er op dat ik door al het oefenen nu automatisch dieper en rustiger adem. Het puur observeren van mijn adem begin ik prettig te vinden. Het geeft rust en een gevoel van eenheid van lichaam en geest. Ik las dat in de beoefening van ‘de volkomen bewuste ademhaling’ de Boeddha vier eenvoudige ademhalingsoefeningen gaf om met bewuste aandacht naar het lichaam terug te keren. En zo te leren volledig bewustzijn toe te passen op alles wat we doen. Oog in oog komen te staan met gebruikelijke patronen. Mooi.

Ik pik overal een graantje van mee. Dat wat mij op het moment zelf helpt gebruik ik. Het draait voor mij om bewustwording van fysieke mechanismen en van gedragspatronen. Zodat hopelijk het mechaniek – onbewust teveel aanspannen van mijn bekkenbodem – langzaam minder wordt. En door mijn persoonlijke ontwikkeling leer ik beter omgaan met mijn pijn en fysieke beperkingen.

Adem rust in je hoofd

18 juli 2012 2 reacties

Een meewarige blik in mijn richting, een opmerking dat het woord ‘spanning’ of ‘nervositeit’ bevat, en ik kan me voor een kort moment onbegrepen en eenzaam voelen. Het heeft geen zin te reageren en te vertellen dat de bekkenbodempijn die ik dagelijks voel niet komt omdat ik nerveus of gespannen ben. Zo lang mijn lichaam de door de vele jaren (20 à 40 jaar) opgebouwde spierspanning in mijn bekkenbodem als normaal ervaart, zal ik hier last van blijven houden. De enige weg is om dag in dag uit heel bewust te proberen mijn bekkenbodemspieren te laten wennen aan ontspanning. Zodat langzamerhand het mechaniek aanspanning wordt vervangen door ontspanning.

Ademen en (ont)spanning

Goed ademen heeft een positieve invloed op ontspanning. In hun boek ‘Verademing’ (zie de rubriek Links) hebben Bakker en De Jong het over de gejaagdheid van het leven dat door gewenning door veel mensen niet meer gevoeld wordt. En zij stellen dat je daarvoor iets simpels, maar krachtigs onder de loep kunt nemen: je ademhaling. Want een rustige ademhaling en rust in je hoofd gaan hand in hand: adem rustig en ook je brein komt tot rust. En wat blijkt? Heel veel mensen ademen veel te snel. Ik ook, ben ik achter gekomen.

Als je ontspannen op een stoel zit, heb je normaal gesproken aan 6 keer per minuut ademen genoeg. Je ademt dan niet diep en zonder erbij na te denken. Bij fysieke inspanning adem je dieper en sneller. Bij wandelen 10 tot 16 keer per minuut, bij hardlopen 40 tot zelfs 60 keer per minuut. Denken of piekeren kan ervoor zorgen dat je 5 keer sneller ademt dan op grond van je fysieke behoeften noodzakelijk is. Als je hoofd overstroomt van gedachten en je weet niet meer hoe het is om een ‘leeg’ hoofd te hebben, raak je daaraan gewend. Op den duur heb je er dan geen erg meer in dat je veel denkt en onrustig ademt, omdat een actief brein met veel gedachten ‘normaal’ is geworden. Zo kan het gebeuren dat je zittend op een stoel continu 20 keer per minuut ademt.

Minder ademen, meer bewegen

Een te snelle ademhaling houdt geen mens jaren ongestraft vol. 16 keer per minuut ademen doet iemand die 18 km. per uur tegen de wind in fietst. Door een hoge, ontregelde ademfrequentie is er laag koolzuurgehalte in het bloed. Hierdoor komt er minder zuurstof op de juiste plaats (zuurstof is nodig om energie vrij te maken). Het lichaam schiet in de vecht- vluchtstand en de concentratie gaat naar beneden. Door te snel te ademen gebruik je je energie niet doeltreffend. Energie waar je gewoonlijk dagen mee vooruit kunt, verbruik je nu soms al binnen een paar uur. Je gaat dan leven op je reserves. Met alle gevolgen van dien: een ontregelde ademhaling kan zelfs je lichaam ontwrichten. Persoonlijk ben ik er met de deskundigen en met de schrijvers van dit boek van overtuigd dat verkeerde ademhaling wel eens gezondheidsprobeem nummer 1 zou kunnen zijn.

Hoe je je fysieke- en vermoeidheidsklachten kunt bestrijden door ademhalingsoefeningen en beheersing van je ademfrequentie, wordt in het boek verder beschreven. Het hoofdstuk ‘Hoge ademfrequentie en voeding’ en ‘Ademhaling en sport’ is zeer interessant. Bakker en De Jong stellen dat rust in je lijf brengen even moeilijk als eenvoudig is: door minder te ademen en meer te bewegen.

Goed ademhalen, een verademing

24 juni 2012 Plaats een reactie

Bij meditatie fungeert de ademhaling als een anker voor je aandacht. Door je af te stemmen op je buikademhaling (eigenlijk middenrifademhaling) kan je kalmte, ontspanning en stabiliteit vinden. Ik ben me door meditatie steeds meer bewust geworden van mijn ademhaling en realiseerde mij op een gegeven moment dat ik door het te strak aanspannen van mijn buikspieren jaar in jaar uit veel te hoog heb geademd. Alleen bij het zingen heb ik mij altijd wel geconcentreerd op buikademhaling.

Leren leven binnen in jezelf

Dagelijks let ik nu dus meer op buikademhaling en gebruik het heel bewust: tijdens mijn lange wandelingen (nu al 1 uur en 40 minuten!), wanneer ik sta en lig, tijdens fitness- en lijfoefeningen en hardlopen op de lopende band (nu al 30 minuten!). Ook probeer ik door bewuste ademhaling naar de buik het zitten (ook op de fiets) te vergemakkelijken. Mijn overtuiging is dat ik door mindfulness – door de bewustwording in mijn lichaam en mijn ademhaling – zoveel sterker ben geworden. Ondanks de dagelijkse pijn door mijn overactieve bekkenbodem. Vidyamala Burch besteedt in haar boek ‘Aandacht voor pijn: door mindfulness gelukkig leven met chronische pijn’ een hoofdstuk aan ademhaling. Door mindfulness kan de verbinding tussen bewustzijn en lichaam zich herstellen. Daarbij verwijst zij naar het woord ‘rehabilitatie / revalidatie’ wat ‘weer geschikt maken’ of ‘in de vorige toestand herstellen’ betekent. Het komt van het Franse werkwoord habiter dat ‘(be)wonen’ betekent. Dus rehabilitatie / revalidatie zou je kunnen zien als leren weer te leven, of wonen, binnen in jezelf om zo welzijn te herstellen. Ongeacht hoe pijnlijk het lichaam aanvoelt. Met het (pijnlijke) lichaam leren leven in plaats van ertegen vechten is het pad naar revalidatie en een rijker, bevredigender leven. En ik mag mij gelukkig prijzen, dat ik dit kan beamen.

Meditatief bewustzijn

John Kabat Zinn en Vidyamala Burch noemen bewustwording ontwikkelen voor je ademhaling een van de effectiefste manieren om bewustwording in je lichaam te brengen. John Kabat Zinn heeft het over vriendschappelijke betrekkingen aanknopen met je buik, omdat het een bondgenoot is bij het creëren van kalmte en bewustzijn. Dat klopt. Ieder moment van de dag dat ik met mijn aandacht naar de ademhaling ga, is een moment van meditatief bewustzijn. Ik ben me dan bewust van het moment, van mijn lichaam en van wat ik voel. Adem is een nuttige en eenvoudige focus van bewustzijn in het lichaam, in het nu en een heel goed hulpmiddel om reacties op pijn, ziekte en stress te hanteren.

Helaas vergeet ik in de doe-modus nog vaak naar mijn ademhaling te gaan. Bijvoorbeeld bij gesprekken en activiteiten, in momenten van spanning en opwinding. En dan heb ik het niet over stress, maar gewoon over de normale spanning en opwinding van bv. een verhuizing, een spel, de aanschaf van een auto of een hond. Op zulke momenten kan ik dat bewustzijn niet bereiken; ik vergeet het eenvoudigweg. En dat is jammer, want ik bouw dan teveel spanning in mijn buik, blaas en bekkenbodem op. En dan wordt de pijn erger, mijn blaas raakt geïrriteerd en/of ik krijg last van verkramping in het bekkenbodemgebied. Maar er komt een tijd dat ik ook op zulke momenten in staat ben om mij meer bewust te zijn van mijn ademhaling, van mijn lichaam. Daar ga ik voor.

Transformational Breathing

Adem fascineert mij. Ik heb dan ook 2x gekozen voor een sessie van een ademcoach die ik ken en is opgeleid als coach Transformational Breathing. Op de site Transformational Breathing wordt het als volgt omschreven: Transformational Breath® is de meest effectieve en holistische zelfhelingsmethode die op dit moment beschikbaar is. De methode is gebaseerd op de aanname dat je ademhalingspatroon het resultaat is van je onbewuste emoties, angsten, verlangens en belemmeringen. Door dit ademhalingspatroon bewust te vervangen door een volledige ademhaling, ben je in staat jezelf te bevrijden en de blokkades op te ruimen. De volledige ademhaling zorgt voor meer zuurstof op celniveau en daarmee voor fysieke en emotionele vitalisering die leidt tot een hoger niveau van bewustzijn. Transformational Breath® werkt op drie niveaus: lichamelijk, mentaal-emotioneel en spiritueel.

De sessies waren een bijzondere ervaring. Beide keren zeer verschillend, maar op subtiel niveau hebben ze een positieve nawerking.

Verademing

Momenteel lees ik het boek ‘Verademing van Bram Bakker & Koen de Jong. Zij stellen: goed ademhalen voor ontspanning, beter slapen, meer energie en sneller afvallen. Zeer interessant! In een van mijn volgende blogberichten zal ik hier een keer meer over schrijven.